Как сберечь здоровье…

Человечество все больше зависит от компьютеров и высоких технологий. Кто-то видит в этом благо, кто-то — вред. Мы сидим за компьютерами на работе и дома, а среди наших читателей наверняка много тех, для кого этот вид деятельности превратился в стиль жизни. Впрочем, независимо от того, сколько времени вы проводите в общении с “электронным другом”, следует помнить, что общение это накладывает свой отпечаток на ваше здоровье, которое, как известно, не купишь…

Что такое “эргономика”
Уже не одно тысячелетие человечество использует для облегчения труда различные механизмы, которые прошли путь от палки до самолетов и персональных компьютеров. В XIX веке началось эпоха индустриализации, и ручной труд стал заменяться машинным, что позволило значительно поднять производительность, ведь рабочий на станке мог сделать в сотни раз больше продукции, нежели вручную. Видя выгоды машинного труда, механизировать старались любые операции. О том, что станки все же обслуживает человек, как-то забывали…
Одним из первых понял эту несложную истину знаменитый американский автопромышленник Генри Форд. Согласно его системе, человеку нужно было обеспечить комфортные условия труда, иначе он начинал ошибаться, что приводило к отказу всей цепочки. Научные исследования и разработки в области рационализации рабочих мест стали проводиться с развитием автотранспорта и авиации. Ведь летчику или водителю отвлекаться на лишние операции нельзя, все должно быть удобно и под рукой, иначе резко возрастает вероятность аварии. Можно считать, что из этих исследований и возникла эргономика — наука о взаимодействии человека с различными устройствами и технологиями, основными целями которой являются создание совершенной и безопасной техники, максимально ориентированной на человека, правильная организация рабочего места, профилактика профзаболеваний.
Вы спросите: а при чем тут пользователи домашних ПК? А вы никогда не замечали, что после нескольких часов работы за компьютером появляются боли в спине, сводит руки или начинают слезиться глаза? Если такое случалось, значит, ваше рабочее место не эргономично или периферия не соответствует стандартам безопасности. Как же сберечь драгоценное здоровье? Рассмотрим типичные профессиональные “болячки” компьютерщиков и способы их избежать.
Зрительное утомление
Название этого явления — компьютерный зрительный синдром (Computer Vision Syndrome, CVS). Им страдают не только компьютерщики, но и любители подолгу смотреть телевизор. Дело в том, что зрительная система человека приспособлена для восприятия объектов в отраженном свете, а не объектов, которые сами излучают свет. Более того, картинка на мониторе состоит из отдельных элементов, мерцающих с определенной частотой. Цветовая гамма монитора не соответствует естественным оттенкам и отличается от спектров поглощения зрительных пигментов в колбочках сетчатки, отвечающих за цветное зрение. При длительной работе на компьютере глаза перенапрягаются, их работоспособность снижается, потому что у них не бывает необходимых фаз расслабления. При вводе информации глаза тоже полу­чают большую нагрузку — ведь пользователь вынужден часто переводить взгляд с экрана на текст (а если не владеет техникой слепого набора, то еще и на клавиатуру), находящиеся вдобавок на разном расстоянии от глаз работающего и по-разному освещенные.

Синдром проявляется в виде затуманивания зрения, трудностей при переносе взгляда с ближних на дальние предметы и наоборот, кажущемся изменении окраски предметов, их двоении, чувства жжения, «песка в глазах», покраснение век, боли при движении глаз.
Привести зрение в норму вам помогут следующие упражнения.
Упражнение 1. Закрыв глаза и глядя сквозь веки на солнце (или на яркую лампу), поворачивать глаза вправо-влево, делая круговые движения. После окончания упражнения крепко зажмуриться на несколько секунд. Другой вариант этого упражнения: при его выполнении необходимо быстро моргать глазами, а не закрывать их. В поворотах вправо-влево могут участвовать не только глаза, но и голова. Это упражнение носит возбуждающий характер, и после него надо выполнить упражнение 2.
Упражнение 2. Примите удобную позу; спина и шея при этом должны быть прямыми и расслабленными. Плотно закройте глаза руками или повязкой так, чтобы не проходил свет, и попытайтесь увидеть абсолютно черный цвет. Вначале вы будете видеть цветовой шум (цветные полоски, ромбики и кляксы). Чем чернее будет цвет, тем лучше расслаблены глаза. Кстати, люди со слабой степенью близорукости уже после нескольких таких упражнений могут добиться значительного улучшения зрения.

Микротравмы
Микротравмы возникают после нескольких месяцев сидения в неправильной позе или повторяющихся движений в результате пусть небольших, но ежедневных нагрузок. Эти микротравмы могут ощущаться по-разному: в виде жжения, колющей или стреляющей боли, покалывания. Повторяющиеся действия приводят к накоплению в мышцах продуктов распада (прежде всего молочной кислоты), которые тоже вызывают болезненные ощущения. Понятно, что при работе на компьютере предотвратить повторяющиеся движения кистей и ладоней почти невозможно, однако регулярные перерывы в работе и упражнения на растягивание мышц могут предотвратить ЗВПН (заболевания, вызванные повторяющимися нагрузками).

Упражнение 1. Поза сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад, так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад. В этом положении следует оставаться 10 секунд. После этого поменять руки местами и повторить упражнение.
Упражнение 2. Поза сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд.
Это же упражнение помогает предотвратить появление и бича компьютерщиков — синдрома запястного канала (СЗК), который, по существу, представляет собой микротравму запястья. Напомним, что через этот канал проходят нервы и сухожилия, которые управляют пальцами рук. СЗК вызывается ущемлением срединного нерва в запястном канале. Заболевание проявляется в виде жгучей боли и покалывания в области запястья, ладони и пальцев. Также наблюдается ослабление большого пальца, болезненность, онемение, неловкость и слабость пораженной ладони.
К сожалению, данное заболевание почти не поддается лечению, и есть только один выход: профилактика. Необходимо раз в два часа на 10-15 минут переключаться на другой вид деятельности. Кроме того, вышеописанные упражнения помогут просто поддержать кисти рук в хорошей форме.

“Железные” стандарты
Даже имея от рождения железное здоровье, компьютерщик имеет шанс через некоторое время его испортить. Этот печальный факт обусловлен многими факторами. В рамках этой статьи мы рассмотрим лишь два из них: периферийное оборудование и организация рабочего места.
Более двадцати лет существуют международные стандарты безопасности и эргономики. Все продаваемое оборудование (от мыши до суперсерверов) должно им соответствовать. Перечислим три основных стандарта:
1) FCC Class B — разработан канадской Федеральной комиссией по коммуникациям для обеспечения защиты окружающей среды от радиопомех в замкнутом пространстве. Оборудование, соответст­вующее требованиям FCC Class B, не должно мешать работе теле- и радиоаппаратуры.

2) MPR-II — выпущен шведским Национальным департаментом. MPR-II налагает ограничения на излучения от компьютерных мониторов и промышленной техники, используемой в офисе.
3) TCO’2003 — разработан Шведской конференцией профсоюзов и Национальным советом индустриального и технического развития Швеции (NUTEK) и регламентирует взаимодействие с окружающей средой. Требует уменьшения электрического и магнитного полей до минимального технически возможного уровня с целью защиты пользователя. Для того, чтобы получить сертификат TCO’2003, монитор должен отвечать стандарту низкого излучения Low Radiation (то есть иметь низкий уровень электромагнитного поля), обеспечивать автоматическое снижение энергопотребления при долгом простое, а также — соответствовать европейским стандартам пожарной и электрической безопасности.

Монитор
Основным устройством вывода информации на компьютере уже 40 лет является монитор. Именно он — причина многих проблем со зрением. Чтобы свести влияние монитора на зрение к минимуму, диапазоны регулировок изображения (яркость, контраст, цветовая гамма, геометрические искажения) должны быть достаточно широки. Это даст возможность адаптации изображения к индивидуальным особенностям зрительного восприятия пользователя.
Классический монитор (на электронно-лучевой трубке, ЭЛТ) должен иметь частоту кадровой развертки не менее 85 Гц. Именно при такой частоте человек перестает замечать мерцание изображения, которое ведет к быстрому уставанию глаз (хотя я знаю людей, которые и при этой частоте чувствуют себя за монитором некомфортно).
Жидкокристаллические мониторы (LCD) лишены многих недостатков мониторов на ЭЛТ (таких, как электромагнитное излучение, магнитное поле, мерцание), но им присущи некоторые врожденные недостатки, от которых пока не удалось избавиться до конца: ограниченная цветовая гамма и большое время отклика.

Для определения оптимального расстоя­ния от глаза до монитора имеются разные научные теории. Например, рекомендуется держать монитор на расстоянии вытянутой руки. Но каждый человек индивидуален и должен сам решать, насколько далеко будет стоять монитор. Верхняя граница изображения должна быть на уровне глаз и не ниже 15 см от этой черты.

Клавиатура и мышь
В настоящее время появилось множество моделей клавиатур и мышей, называемых “эргономичными”. К сожалению, в действительности такого звания могут удостоиться далеко не все. Более того, устройства ввода — самая индивидуальная периферия. Я знаю немало людей, у которых клавиатура и мышь пережили 3-4 апгрейда — до такой степени к ним привыкают. Так что тут можно дать лишь общие рекомендации.
Иная мышка имеет такие причудливые формы, что не знаешь, как за нее взяться. Обилие кнопок и колесиков ситуацию лишь усугубляет. Людям со слишком большой или слишком маленькой кистью тоже приходится подолгу выбирать модель мышки, чтобы чувствовать себя комфортно. При покупке мыши желательно несколько минут “примерить” ее к своей руке, поработав с ней в ваших основных приложениях. При прочих равных условиях советую взять оптическую мышь, так как точность позиционирования у нее выше.
Почти все клавиатуры сейчас выпус­кают с подставками под запястья. Такая подставка теоретически разгружает руки, но вот именно, что теоретически. На практике же эти штуковины включают в комплект по принципу “потому что модно”. Большинство из них сделаны без учета каких бы то ни было правил эргономики и скорее вредят, чем приносят пользу. Также не стоит брать и компактные клавиатуры — они, хоть и экономят пространство на столе, имеют нестандартную раскладку (вы будете долго искать на них привычные дополнительные клавиши) и укороченный ход клавиш. Если вы ходите работать с комфортом, берите традиционную полноразмерную клавиатуру. И чем тяжелее она будет, тем лучше. Профессиональные наборщики подтвердят мои слова… Не забывайте также, что клавиатура должна располагаться в 10-15 см (в зависимости от длины предплечья) от края стола и на высоте 70-74 см от пола.

Рабочее место
В заключение — несколько советов по организации рабочего места.
Стол. Как ни странно, подойдет обычный письменный. Почти у всех так называемых “компьютерных” столов эргономика ужасна. Наверное, их проектируют для инопланетян… Из несомненных достоинств — убранные под столешницу клавиатура и системный блок (которые будут доставаться оттуда любителями покопаться в компью­тере со множеством разнообразных комментариев). Короче, подходит только для секретарш.
Кресло. Должно быть не слишком жестким, с регулируемой высотой сиденья и угла наклона спинки. Обязательно наличие подлокотников. Этим требованиям отвечают­ почти все офисные кресла.
Свет. Очень важен для комфортной работы. Существует два вида освещения: общее и локальное. Общее — это освещение всего помещения. В принципе, оно может быть любым, приятным для глаз. Локальное освещение — это освещение рабочего места. Мощность источника должна быть такой, чтобы возможно было, не напрягаясь, рассматривать мелкие детали (например, текст стандартной машинописной страницы на расстоянии вытянутой руки). Как правило, лампочки накаливания 50-70 Вт в светильнике бывает достаточно. Важно лишь, чтобы она не засвечивала монитор. И вообще, монитор следует ставить так, чтобы источники освещения не создавали бликов на экране. Для особо дотошных. Если у вас есть под рукой прибор, называемый люксметром, и сборник СНиП, можете для полного душевного спокойствия замерить уровень освещенности на вашем рабочем месте и проверить его на соответствие этим самым СНиП, а потом, в зависимости от результатов измерения, отрегулировать освещенность, подобрав мощность лампочки в настольном (настенном) светильнике…
Шум. Обычно пользователи не учитывают такой важный эргономический параметр, как шумность компьютера. Между тем, даже тихий, но постоянный шум создает дискомфорт и вредно действует на нервы. Посудите сами: самый низкий звуковой порог, слышимый человеком, — приблизительно 20 дБ. Много это или мало? Для сравнения: дорога с интенсивным движением — 80 дБ, спальня ночью — 30 дБ, принтер — 60 дБ, телефон — 69 дБ, скрипка — 76 дБ, пылесос — 86 дБ.
Шумность современных ПК обусловлена прежде всего применением в них воздушного охлаждения. Количество вентиляторов может доходить до 6-8 штук. Другими источниками шумов являются винчестеры и приводы CD или DVD. Уровень шума системного блока обычно не опускается ниже 30-40 дБ.
Решение проблемы состоит в применении вентиляторов с регулировкой скорости вращения и контролем температурного режима. Проблему шумных приводов CD и DVD можно решить специальными программами, понижающими скорость вращения дисков. Очень полезно установить системный блок, к примеру, на лист микропористой резины или на пенополиуретановый коврик. В качестве дополнительной и очень эффективной меры снижения шума можно посоветовать оклеить этими же материалами внутреннюю поверхность корпуса, не забывая, конечно, оставлять свободными вентиляционные отверстия. Все это поможет понизить уровень шума компьютера до 25-26 дБ.

Спокойной ночи, малыши!
Все чаще и чаще в СМИ мелькают сообщения о самоубийствах и смертях на “рабочем месте” геймеров, которые по несколько суток не отходили от мониторов, спасая мир (забыв при этом, что он вир­туальный). Психиатры чуть ли не каждый день регистрируют то новую манию, то новую фобию, связанную с компьютерами.
Между тем старик Фрейд утверждал, что характер человека, его комплексы и страхи закладываются в глубоком детстве. Современные ученые полностью разде­ляют эту точку зрения. Значит, неокрепшую детскую психику от некоторых проявлений взрослого мира (жестокость, агрессия и т.д.) надо ограждать.
Согласно рекомендациям ученых, детей в возрасте 3-4 лет вообще нельзя подпускать к компьютеру. Правда, есть исключения — несложные развивающие игры, минут по 15-20 в день. Школьники младшего возраста могут сидеть за ПК около часа в день. Для старшеклассников лимит расширен до 2-3 часов в сутки. Взрослые могут сидеть за монитором 8 часов, с перерывами по 10-15 минут каждые два часа. Замечено, что у человека, проведшего за компьютером более 15 часов подряд, могут наблюдаться некоторые расстройства психики.
Так что, пожалуйста, поберегите здоровье не только физическое, но и душевное. Помните, что смена вида деятельности — тоже отдых.

Будьте здоровы!
В этой статье рассмотрены далеко не все аспекты эргономики. В заключение снова хочется напомнить прописную истину: здоровье не купишь. Поэтому гораздо легче выполнить описанные выше профилактические мероприятия, чем потом бегать по докторам и тратиться на лекарства. Если при работе за компьютером вы чувствуете себя некомфортно — займитесь эргономикой рабочего места.
И будьте здоровы!

При написании статьи использованы материалы книги В. Волошина «Эргономика должна быть эргономной»


Рекомендуем почитать: